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Une alimentation équilibrée pendant la grossesse

Avant la conception et au début de grossesse, un apport en vitamine B9 est bénéfique. Lors de votre grossesse, adoptez une alimentation équilibrée et sans alcool. Certains aliments sont à privilégier, car ils apportent des vitamines et nutriments indispensables à votre bébé : folates ou vitamine B9 en début de grossesse, puis calcium, vitamine D, fer, sucres lents...

Alimentation pdt grossesse

Une alimentation équilibrée est essentielle pour votre santé et le bon développement de votre bébé

Au quotidien

Une alimentation équilibrée, c'est manger :

  • 5 fruits et légumes par jour.
  • Du pain, des céréales et d'autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas selon votre appétit.
  • Des produits laitiers trois fois par jour.
  • Des protéines (viande, poisson ou œufs), chaque jour.
  • De l'eau à volonté.

Il est important également de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.

En complément des trois repas principaux, vous pouvez introduire une collation à compter du deuxième trimestre.

Pour éviter les fringales et les petits creux, ne sautez pas de repas et prenez un bon petit déjeuner. N’hésitez pas également à prendre un goûter, cela vous permettra d’éviter les repas copieux et le grignotage qui peuvent vous faire trop grossir.

En mangeant ainsi, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous favoriserez une prise de poids raisonnable. En fonction de votre état de santé, votre médecin ou votre sage-femme vous donnera des conseils personnalisés pour adapter votre alimentation.

Durant votre grossesse, certains aliments sont à privilégier pour apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin.

  • Les folates : il s'agit de la vitamine B9 (ou acide folique).

L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates, est essentielle à la croissance de votre bébé. Pendant les premières semaines de la grossesse, il joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon.
Les apports nécessaires en folates peuvent être fournis par l'alimentation quotidienne dans les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure), mais sont insuffisants. Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée.

  • Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n'en fournissez pas assez, votre bébé n'hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... Vous n'aimez pas les produits laitiers ? Pensez aux eaux minérales riches en calcium.

 

  • La vitamine D facilite l'absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.

 

  • Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse, pour éviter tout risque de carence responsable d'anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, le poisson, la viande.

 

  • Les glucides sont source d'énergie et constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. Privilégiez les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs) et prenez l'habitude de les intégrer à tous vos repas.

Quelques situations particulières

Vous êtes végétalienne : consultez votre médecin à ce sujet. Des supplémentations sont nécessaires car l'alimentation végétalienne, qui exclut tout aliment d’origine animale y compris les œufs et le lait, entraîne des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la maman comme chez l’enfant.

Vous souhaitez prendre des compléments alimentaires : ne les prenez pas sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. Même si les compléments alimentaires sont en vente libre et considérés comme des denrées alimentaires, ils peuvent contenir des vitamines ou des oligo-éléments dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée au cours de la grossesse.

Vous attendez des jumeaux : inutile de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne sont que légèrement supérieurs.

Des précautions d'hygiène alimentaire nécessaires pendant la grossesse

Conseils si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose

La toxoplasmose contractée au cours de la grossesse peut être grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations si vous n'êtes pas immunisée :

  • Ne mangez pas de viandes crues ou peu cuites.
  • Nettoyez soigneusement les fruits et légumes et faites-les bien cuire.
  • Lavez soigneusement vos ustensiles de cuisine.
  • N’oubliez pas de bien vous laver les mains avant de préparer le repas ou de passer à table.
  • Evitez le jardinage et le contact avec les chats.

Conseils pour prévenir la listériose au cours de la grossesse

La listériose chez la femme enceinte est souvent grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations pour éviter la contamination par la listeria lors d'une grossesse :

A la maison, chacun doit veiller :

  • A la propreté de la cuisine.
  • A la propreté du réfrigérateur qui doit être réglé à 3-4°C et régulièrement nettoyé et désinfecté à l'eau javellisée.
  • A la séparation entre produits crus (viande, légumes) et aliments cuits ou prêts à consommer.
  • Au respect des dates limites de consommation (car la bactérie peut croître à 4°C).
  • A la cuisson soigneuse des restes (qui ne doivent pas être conservés plus de trois jours).
  • Au lavage des légumes et des herbes aromatiques avant utilisation.

Évitez les aliments à risque et ce, d'autant plus que la bactérie n'altère ni l'aspect, ni l'odeur, ni le goût des aliments :

  • Fromages au lait cru (surtout les pâtes molles), croûte des fromages, fromages vendus râpés.
  • Charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc.).
  • Aliments servis à la coupe.
  • Poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama…
  • Graines germées crues (soja…).
  • Viande hachée, viande crue.

Zéro alcool pendant la grossesse

L’alcool est totalement contre-indiqué au cours de votre grossesse. Les substances alcoolisées traversent aisément la barrière du placenta et pénètrent directement dans le système sanguin du fœtus. Elles sont responsables de graves conséquences sur l'enfant à naître.

Enceinte, je ne bois que de l'eau !

Source : Ameli